Como dice el meme, si no tienes cerca a alguna persona intolerante a la lactosa, es posible que seas tú… y de una u otra forma, estás familiarizado con el problema, así que si te ha tocado cocinar para ellos -o simplemente comprar chuches o merendola para un cumple- ya te habrás visto en una buena encrucijada. Entre celíacos, alérgicos a los frutos secos, al anisakis, al huevo e intolerantes a la lactosa, parece que la única solución común es el arroz blanco y la carne a la plancha, ¿verdad? Pues hoy vamos a indagar un poco más para hacer un picoteo 100% inclusivo y a procurar integrar algún lácteo en esas quedadas sin lamentar intoxicaciones.

Últimamente, las reuniones donde hay comida de por medio, tanto de niños como de adultos, se convierten en un galimatías, porque, quien más y quien menos, tiene alguna particularidad en la dieta, ya sea por gusto u obligación. Dejando aparte opciones como el veganismo o vegetarianismo, tenemos alérgicos -los hay muy severos- a todo tipo de alimentos; celíacos -que tienen una enfermedad autoinmune, por lo que el cuerpo ‘se pelea’ con el gluten que ingieren destruyendo poco a poco la flora del intestino delgado-; e intolerantes, en mayor o menor grado, a ingredientes y/o proteínas como la de la leche. Grosso modo, en alguna de estas casillas encaja una parte importante de la población. Solo en intolerantes a la lactosa, se estima que un 68% de la población mundial la absorbe mal, aunque es más acusado en ciertos países como África o Asia. En España, que parece ser que lo llevamos mejor, se calcula que lo son entre el 20 y el 30% de los niños; y entre el 15 y el 40% de los adultos. ¡No son pocos! Así que hoy, les dedicamos nuestra atención.

¿Qué le pasa por dentro a su organismo?

Le pasa que su intestino delgado no produce suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa, que es necesaria para digerir un tipo de azúcar, concretamente, la protagonista del día. No en todos los casos es muy peligrosa, y afortunadamente, existe algún ‘remedio’ o parche -¡del que no se puede abusar!- para mitigar sus síntomas -cólicos, diarreas, gases, náuseas…-, como son las cápsulas de lactasa exógena. Muchos las toman cuando saben que van a alguna ‘jungla’ sin control de alérgenos… Pero no, no es para todos los días. Lo ideal es reducir la ingesta de productos lácteos que tienen lactosa, y se acaba el problema, pero claro, no es tan fácil. Este azúcar está presente también en salsas, panes, sobre todo los dulces y galletas, sopas, embutidos y fiambres como las salchichas o el fuet, barras de proteínas y, con mucha probabilidad, en cualquier comida procesada y envasada.

Muchos embutidos y panes tiernos suelen tener lactosa

Entonces, ¿qué puede comer un intolerante a la lactosa?

El problema de erradicar por completo la leche y los productos lácteos de la dieta es que habrá carencias de vitamina D y calcio, así que los profesionales suelen recomendar ingestas pequeñas y de los lácteos menos ‘agresivos’, así como compensar con alimentos como pescados azules de espina blanda -como las sardinas, anchoas o el salmón en lata-, almejas, trucha, hortalizas de hojas verdes, frutos secos como las almendras, y carnes como la de vaca, cerdo o el pollo de corral, la más rica en calcio de todas las carnes.

Pero más allá de eso, cualquier carne, pescado, huevos, fruta, fruto seco, marisco, hortaliza, tubérculo, cereal o legumbre, de forma natural no contienen lactosa, así que en casa, con frescos, uno se puede organizar más o menos. Tampoco tienen las leches vegetales como la de coco, soja, almendra, ni tampoco las ‘sin lactosa’… y una persona con un nivel bajo de intolerancia podría tomar algún lácteo como la mantequilla, fermentados como el yogur o el kéfir, quesos, cuanto más duros y añejados mejor; y si acaso, de cabra, que es la que menos lactosa tiene. Eso sí, ¡esto te lo tiene que confirmar tu médico, claro! Solo un profesional sanitario te puede asesorar 100% según tu caso particular.

Las frutas, verduras, legumbres, carnes o pescados frescos no tienen lactosa

Y ahora, volviendo a la disyuntiva de la congregación de alérgicos en casa para, por ejemplo, una merienda con celíacos e intolerantes a la lactosa, al huevo o a la proteína de la leche juntos, toma nota de cosas fáciles que puedes preparar sin que haya víctimas:

• Encurtidos -pepinillos, aceitunas, cebolletas, altramuces -que además tienen mucho calcio-.
• Patatas fritas. Si las haces tú, mucho mejor. Puedes hacerlas muy finitas, redondas, y echarles después pimentón (de La Vera o etiquetado sin gluten) dulce y picante para darles un toque riquísimo. También puedes encontrar muchas de bolsa que solo llevan patata, aceite y sal.
• Mejillones, sardinas, anchoas, todo tipo de laterío en escabeche o aceite, que van genial sobre esas patatas…
• Crudités de zanahoria para dippear en hummus (el sésamo también tiene mucho calcio- y/o guacamole. También mejor si los haces tú para evitar que puedan tener trazas, ¡los tienes en un pispás, verás!
• Rollitos de jamón o paleta ibérica con espárragos.
• Unas tostas de bacalao ahumado. El pan crujiente no suele tener lactosa, solo tienes que preocuparte de que además sea sin gluten si tienes celíacos en el combo, pero la mayoría de las marcas evitan ambos alérgenos.
• Daditos de pollo con piña. Puedes sazonarlos con sal, pimienta y jengibre, saltearlos bien, y una vez cocinados, caramelizarlos un poco en el jugo de la piña, que también está muy buena con un vuelta y vuelta a la plancha.
• Y de postre, ¡brochetas de fruta para todos! Bueno, si no tenemos alérgicos al huevo ni a los frutos secos, podemos permitirnos el lujo de marcarnos una auténtica Tarta de Santiago, pero la de verdad, la que solo lleva almendra, azúcar y huevos.

¿Quién se apunta a la merienda más inclusiva de la historia?