Celebrities como Adele, Kim Kardashian o Adriana Lima ya se han declarado fieles seguidoras de la dieta keto. Pero ¿en qué consiste este tipo de alimentación que poco a poco se va haciendo un hueco en nuestras vidas? En esta completa guía te descubrimos sus principios básicos, alimentos que se incluyen y se excluyen y los pasos esenciales para iniciar tu aventura en el mundo cetogénico si es que te apetece unirte…

La dieta keto está en la cima de las tendencias nutricionales. Basta con buscar “keto diet” en Google en su versión en inglés para obtener 421 millones de resultados -ahí es nada-, mientras que en la versión en español se encuentran casi 40 millones. Y eso que solo lleva un par de años en el punto de mira. Sin embargo, este tipo de alimentación no es nueva. Según la doctora Isabel Jimeno, especialista en Nutrición, las dietas keto o cetogénicas tienen una larga trayectoria. Anteriormente se han usado en contextos deportivos para remodelar los músculos y más tarde se hizo popular para la reducción de peso. Estas son las razones principales de su reciente impacto, además de su supuesta utilidad para gestionar la diabetes y mejorar la salud cognitiva. Ahora bien, ¿realmente funciona? ¿en qué consiste exactamente? ¿qué alimentos están permitidos? Te contestamos a todas estas preguntas y más.

¿Qué es la dieta keto o cetogénica?

Se trata de un tipo de nutrición que limita la cantidad de alimentos con alto contenido de carbohidratos, como los cereales, el azúcar y ciertas verduras y frutas, y favorece el consumo de alimentos con grasas saludables y proteínas, como el pescado azul y el aguacate. ¿El objetivo? Inducir al cuerpo al estado de cetosis sanguínea, un estado metabólico similar al ayuno intermitente, donde el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía.

Principios básicos

A diferencia de lo que ocurre con otras dietas, la keto no posee una estructura cerrada que deba seguirse a rajatabla, por lo que existen varias versiones. La estándar y, por tanto, la que siguen la inmensa mayoría de las personas, implica consumir alrededor del 70-75% de calorías provenientes de grasas saludables, un 20-25% de proteínas y limitar la ingesta de carbohidratos a aproximadamente un 5-10% en la alimentación diaria.

Entonces, ¿qué puedes comer en la dieta keto?

Aquí llega la buena noticia… Una dieta keto saludable está formada de alimentos naturales y ricos en nutrientes, como carne (¡ueeh!), pescado, huevos y verduras no almidonadas, además de grasas naturales como mantequilla, quesos (¡yihaa!) o aceite de oliva. Es decir, que es todo lo contrario a vivir de acelgas hervidas…

Carne, pollo y sustitutos

Todos los tipos de carne, como la de las de aves de corral y de cerdo, suelen tener un bajo contenido de carbohidratos, aunque su nivel de grasas puede variar. Por ejemplo, bacon frito pueda resultar delicioso, pero tú y yo sabemos, sin que nos lo diga ningún experto en dieta keto, que no es la elección más healthy del repertorio. Debemos intentar escoger opciones más saludables como carne de cerdo -ya sean costillas, carrilleras o salchichas-, o carne de ternera. De esta última nosotros te recomendamos nuestras Chuletas de Ternera Blanca, una carne delicada, sabrosa y tierna tanto para asar, como para hacer a la plancha, parrilla o brasa; o nuestro Solomillo de Ternera, una pieza selecta de primera categoría a la que se aprecia por ser suculenta y tierna, baja en grasa y fácil de digerir. Los productos de soja como el tofu y el tempeh también funcionan. Además, se pueden comer embutidos y fiambres.

Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos destacan por su alto contenido proteico y sus bajos niveles de carbohidratos, haciéndolos excelentes opciones para esta dieta. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son opciones excelentes, como también lo son el bacalao, el mero, la trucha y otros pescados blancos. De la familia de los moluscos, las almejas y los mejillones son ricos en ácidos grasos. Es importante optar por productos sin azúcar añadido ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.

Verduras aptas para la dieta keto

No todas las verduras son iguales para los seguidores de esta corriente. Las verduras altas en carbohidratos, como las patatas, están ‘prohibidas’. En su lugar podemos optar por verduras crucíferas, como el brócoli, el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas, y las que contienen altos niveles de agua, entre las que se encuentran el apio, los tomates y los pimientos.

Frutas y bayas

La dietista y nutricionista Tammy Lakatos Shames, de Nutrition Twins, destaca los aguacates como uno de los alimentos más favorables para la dieta keto, ya que son ricos en nutrientes y grasas beneficiosas para la salud. Además, la mayoría de las frutas ácidas, como las bayas, los limones y las limas se pueden comer si las porciones son pequeñas. Lo mismo se puede decir de los melones debido a su alto contenido en agua. Pero casi todas las demás frutas contienen demasiado azúcar.

Más alimentos

Los huevos son muy buena opción keto para un desayuno rico en proteínas, o para comerlo como tentempié a lo largo del día. Por su parte, los frutos secos también son una opción para esas horas en las que queremos matar el apetito. Y no olvidamos uno de nuestros alimentos favoritos: el queso, que tiene luz verde en la dieta cetogénica. Pero si os preocupa la ingesta de lactosa podéis elegir quesos más curados, como el parmesano (una cucharada suya rallado tiene menos de un gramo de hidratos).

Pasos para empezar con la dieta keto­­

Si estás pensando en introducirte en esta alimentación es importante que sigas unos pasos:

1. Investiga, entiende e interioriza: Familiarízate con los principios y beneficios de la dieta keto.
2. Planifica tus menús: Diseña un plan de comidas que incluya alimentos aptos para la dieta keto. Puedes basarte en recetas que encuentres por Internet para coger ideas. Nosotros te dejamos por aquí un par de pizzas de cosecha propia como inspiración, una de pollo y brocoli y otra de carne picada, calabacín y mozzarella­. Te va a sorprender mucho cómo está hecha la base…
3. Poco a pooooco: Reduce progresivamente la ingesta de carbohidratos a lo largo de unos días o semanas para que el cambio no sea muy brusco. 
4. Apunta lo que comes: Lleva un registro de tu ingesta diaria de alimentos y nutrientes para mantener el equilibrio adecuado.

Recuerda que lo más importante de todo, es no obsesionarse con esta ni con ninguna otra dieta y combinarla con algo de ejercicio para mantenernos sanos y en forma. No a todo el mundo le va bien la misma alimentación, así que pruébate un tiempo, y para hacerla rica y apetecible, pasa a darte un paseo por nuestra tienda online y mete en la cesta tus favs de todo lo que hayas apuntado. ¡Te lo llevamos a casa!