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Elegir y cocinar carnes rojas y blancas más saludables

Elegir y cocinar carnes rojas y blancas más saludables

Elegir y cocinar carnes rojas y blancas más saludables para tu organismo, depende de varios factores, como el corte que hayas escogido o la temperatura de su guisado.

Ni todas las carnes rojas son “malas”, ni todas las carnes blancas son “buenas”, como popularmente suele suponer mucha gente. Por este motivo, hemos preparado este artículo donde nos gustaría enseñarte algunas claves para elegir y cocinar las carnes rojas y blancas más saludables para tu organismo.

¿Qué tienen en común todas las carnes?

Ya sean rojas o blancas, todas las carnes presentan proteínas y grasas, así como determinadas vitaminas y minerales. Su principal particularidad es su aporte proteico, que aunque variable en cantidad, siempre es de buena calidad –o alto valor biológico, es decir, sus proteínas ofrecen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por si solo y debe integrar con los alimentos–.

También se puede decir, en líneas generales, que las carnes nos aportan potasio, hierro, fósforo, selenio y varias vitaminas del complejo B –son las que ayudan al proceso que hace nuestro cuerpo para recibir energía de los alimentos–.

Carne roja

Llamamos carne roja a aquella que, en crudo, presenta este color, que es debido a su elevada concentración de mioglobina –supera el 1%–.

Es fuente de proteínas de calidad, ofreciendo cantidades que varían del 15 al 25%, pero también lo puede ser de grasas saturadas –si no escogemos las alternativas más magras–.

La carne que incluye mayor cantidad de proteínas es la de caballo, con casi un 20%. La carne de buey y la de ternera tienen una composición proteica prácticamente idéntica.

Posee entre 80 y 110 mg de colesterol por cada 100 g, y una cantidad considerable de purinas –que al metabolizarse, se transforman en ácido úrico–, pero su ingesta regular, sin exceso, es una excelente manera de garantizar la adquisición de hierro de calidad –se absorbe fácilmente y ayuda a prevenir anemias nutricionales–.

Dentro de la categoría de carnes rojas tenemos: vacuno, buey, toro y caballo y la carne de caza –liebre, perdiz, codorniz…, incluso las vísceras–.

Las más recomendables – y no por ellos las más caras– son las carnes rojas magras –de ternera, vaca, cerdo o cordero, siendo los mejores cortes el lomo, solomillo, contra, vacío, pierna y paleta.

Se consideran magros, por contener menos de 10% de grasa:

La carne de cordero o cerdo puede variar en coloración, siendo roja o blanca, dependiendo de la edad del animal o del corte escogido.

Carne blanca

La carne blanca cruda tiene un color rosado pálido, debido a la escasa proporción de mioglobina en su interior –no alcanza el 0,5%–.

Aunque por lo general aporta menos proteínas de calidad que la carne roja, puede llegar a concentrar las mismas, o incluso más, dependiendo de la pieza y el corte elegidos.

No es cierto que todas las carnes blancas sean mucha más magras que las rojas, ya que pueden concentrar entre un 1 y un 30% de grasa, dependiendo de la alternativa que hayas elegido y cómo la cocines.

Su proporción de colesterol oscila de 40 hasta 80 mg por cada 100 g, y su contenido en purinas es muy escaso, lo que la hace ideal para dietas blandas, por ser fácil de digerir –siempre escogiendo cortes bajos en grasa–.

La carne de cerdo aporta un 17% de proteínas y el cordero un 15%. La morcilla un 24% y 25% el salchichón, superando al buey, ternera o caballo –pero también tienen mucha grasa, ¡ojo!–.

Son carnes blancas las aves como el pollo –de cada 100 g de su composición, 20 son proteínas– y el pavo, y otras menos comunes como el faisán o el pato –debido a que son aves de vuelo, la carne de la pechuga es más oscura, por eso, muchas veces las incluyen dentro del grupo de carnes rojas–.

Se incluye el conejo en esta categoría, a pesar de ser un mamífero y no un ave.

Elegir las carnes más saludables

Como ya sabes, todas las carnes son ricas en proteínas y cantidades variables de grasas, minerales y vitaminas, pero para que puedas escoger las más saludables para incluir en tu dieta diaria, te recomendamos tener en cuenta lo siguiente:

  • Las carnes rojas deben consumirse con moderación. La Fundación Española del Corazón recomienda su ingesta unas 3 o 4 veces por semana en porciones que no superen los 125 gramos.
  • Aunque todas aportan proteínas de buena calidad, su cantidad puede variar. Las carnes con mayor aporte proteico para aumentar tu masa muscular o calmar tu apetito por más tiempo son: pechuga de pavo, pechuga de pollo y los cortes magros de ternera.
  • Las carnes con más hierro son las de ternera, vaca, cerdo y cordero, o el hígado de diferentes carnes.

Consejos para cocinar carnes más sanas

Además de la elección, también es importante cocinarlas adecuadamente para cuidar la salud de tu organismo, por eso, te dejamos los siguientes consejos:

  1. Evita cocinar la carne cortada en trozos pequeños, ya que así se pierden más vitaminas y minerales que si se cocina la pieza entera.
  2. Reduce las frituras. Debes saber que éstas pueden llegar a favorecer la pérdida de las vitaminas liposolubles de la carne.
  3. Realiza una cocción que permita alcanzar los 65-70º de temperatura en el interior de la carne, que limita la presencia de microorganismo, para prevenir posibles enfermedades transmitidas por los alimentos.
  4. Condimenta tus carnes con hierbas y especias. Puede sumar valor nutricional y favorecer la absorción de ciertos minerales o vitaminas –por ejemplo, el perejil es rico en vitamina C, y puede ayudar a asimilar el hierro de las carnes–.
  5. Impide que las carnes se quemen, ya que podrían generar sustancias tóxicas.
  6. Retira la grasa visible antes de cocinar la carne y lograrás una reducción real de contenido lipídico, es decir, de las calorías del mismo.

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